Abendessen unter 350 kcal ist eine einfache Methode, um abends satt zu werden, ohne das Tageskalorienbudget zu sprengen. Diese Seite liefert praxiserprobte Rezepte, Nährwertangaben und schnelle Tipps, damit du gesunde Entscheidungen triffst.

Die folgenden Rezepte und Strategien kombinieren Protein, Gemüse und sättigende Ballaststoffe — plus Meal-Prep-Varianten und saisonale Ideen. Quellen und Nährstofftabellen helfen dir, fundiert zu entscheiden (z. B. Deutsche Gesellschaft für Ernährung). DGE – Ernährung

Die wichtigsten Fragen aus der Community:

  • Wie kann ich trotz 350 kcal satt werden?
    - Protein und Ballaststoffe erhöhen die Sättigung.Wähle Vollkorn, Hülsenfrüchte und eine Portion Gemüse, um länger satt zu bleiben.
  • Ist 350 kcal pro Abendessen ideal zum Abnehmen?
    - Das hängt vom Tagesbedarf ab.350 kcal am Abend kann beim Kaloriendefizit helfen, aber Gesamtbilanz zählt, konsultiere bei Unsicherheit eine Fachperson.
  • Kann ich die Gerichte vegan oder glutenfrei anpassen?
    - Ja: ersetze Milchprodukte durch pflanzliche Alternativen und Weizen durch Reis/Quinoa.Achte auf Proteinausgleich und ggf. Supplemente (z. B. B12).
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Vegetarische Abendessen unter 350 kcal

Vegetarische Abendessen unter 350 kcal bieten oft eine hohe Ballaststoff- und Proteindichte durch Hülsenfrüchte, Tofu oder Quark. Ein Beispiel: Linsensalat mit Feta, Gurke und Tomate ist schnell zubereitet und bleibt unter 350 kcal. Eatsmarter – Rezepte

Praxis: Kombiniere 120 g gekochte Linsen, 30 g Feta, 100 g Gemüse und ein leichtes Dressing aus Zitronensaft und 1 TL Olivenöl. Das Ergebnis ist proteinreich und sättigend. Kitchen Stories – Salate

Erweiterung: Variiere mit geröstetem Blumenkohl, Edamame oder Magerquark für mehr Protein, füge Kräuter für Geschmack ohne Kalorien. Eatbetter – Tipps

Beispiel-Nährwerte: Linsensalat (Portion)
KcalProteinKohlenhydrateFettBallaststoffe
32018 g34 g9 g10 g

Kalorienarme internationale Rezepte

Kalorienarme internationale Rezepte starten oft mit Gemüse- oder Brühen-Basis: z. B. eine asiatische Glasnudelsuppe mit Garnelen bleibt leicht und aromatisch. BBC Good Food

Asiatisch, mediterran und orientalisch lassen sich kalorienarm umsetzen: z. B. Zoodles mit Tomaten-Basilikum, Shakshuka light oder Taboulé aus Blumenkohl. Brigitte – Rezepte

Erweiterung: Nutze Gewürze (Kurkuma, Kreuzkümmel, Ingwer) statt Fett für Geschmack. Weitere Ideen:

  • Asiatisch: Miso-Gemüsesuppe mit Tofu und Pak Choi.
  • Mediterran: Gegrillter Seelachs mit Tomaten-Oliven-Salsa (kleiner Ölanteil).
  • Orientalisch: Kichererbsen-Salat mit viel Petersilie und Zitrone.

Quelle: Inspiration und Techniken zum Würzen und Kalorien sparen findest du bei Eatsmarter.

Beispiel-Nährwerte: Glasnudelsuppe (Portion)
KcalProteinKohlenhydrateFett
28020 g28 g6 g

Meal-Prep Abendessen unter 350 kcal

Meal-Prep Abendessen unter 350 kcal sind ideal für stressfreie Woche: bereite 3 Portionen vor, lagere im Kühlschrank und erwärme bei Bedarf. Ein Beispiel: Quinoa-Bowl mit Gemüse und Hummus. BBC – Meal Prep

Praktisch: Verwende luftdichte Behälter, Teile Proteine und Gemüse separat, und gebe Dressings erst vor dem Essen dazu, um Kalorien zu kontrollieren. Kitchen Stories – Meal Prep

Erweiterung — Meal-Prep-Checkliste:

  • Proteinquellen vorportionieren (z. B. Tofu, Huhn, Linsen).
  • Gemüse roh/gedünstet getrennt lagern.
  • Dressing in kleinen Behältern aufbewahren.
Beispiel-Nährwerte: Quinoa-Bowl (Portion)
KcalProteinKohlenhydrateFett
34016 g40 g9 g

Saisonale Abendessen unter 350 kcal

Saisonale Abendessen unter 350 kcal nutzen frische Zutaten: im Sommer Salate mit Beeren, im Herbst Wurzelgemüse-Pfanne, im Winter Eintöpfe mit viel Gemüse und wenig Fett. Essen & Trinken

Vorteil: Saisonales Gemüse ist geschmacksintensiver und oft preiswerter — das verbessert Sättigung bei weniger Kalorien. Kombiniere saisonale Zutaten mit einer Proteinquelle wie Hüttenkäse oder Seefisch. BVE – Saisonkalender

Erweiterung: Saisonale Rezeptideen:

  • Frühling: Spargel mit pochiertem Ei und Kräutern.
  • Sommer: Gazpacho mit Thunfisch (leicht).
  • Herbst/Winter: Kürbis-Linsensuppe mit Kreuzkümmel.
Beispiel-Nährwerte: Kürbis-Linsensuppe (Portion)
KcalProteinKohlenhydrateFett
33014 g38 g8 g

Vegan und glutenfrei unter 350 kcal

Vegan und glutenfrei unter 350 kcal ist gut machbar: kombiniere Hülsenfrüchte, Gemüse und Nüsse in moderaten Mengen, z. B. ein Kichererbsen-Gemüse-Pfännchen mit Quinoa. Vegan Outreach

Tipps: Achte auf vollständige Proteine (Kombination aus Hülsenfrüchten + Getreide) und ausreichend Vitamin B12 (ggf. Supplement). Für Glutenfreiheit nutze Reis, Quinoa oder Hirse statt Weizenprodukte. DGE – Empfehlungen

Erweiterung: Schnelles Rezept-Setup:

  • 120 g gekochte Kichererbsen
  • 100 g gebratenes Gemüse
  • 30 g Quinoa oder Reis
Beispiel-Nährwerte: Kichererbsen-Quinoa (Portion)
KcalProteinKohlenhydrateFett
34515 g44 g8 g

Budgetfreundliche Abendessen unter 350 kcal

Budgetfreundliche Abendessen unter 350 kcal setzen auf preiswerte Sattmacher wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Eier und saisonales Gemüse. Ein einfaches Gericht: Ofenkartoffel mit Magerquark und Kräutern. Chefkoch – Budgetrezepte

Einkaufstipps: Kaufe Hülsenfrüchte getrocknet, wähle saisonales Gemüse und verwende Reste als Basis für Suppen oder Pfannen. So senkst du Kosten ohne Kalorien zu erhöhen. Verbraucherzentrale

Erweiterung: Wochenplan-Vorschlag für 3 Tage unter 350 kcal (Beispiel): Ofenkartoffel, Linsensalat, Gemüse-Omelett. Spare durch Planung und Vorrat. BVE – Einkaufstipps

Beispiel-Nährwerte: Ofenkartoffel mit Magerquark (Portion)
KcalProteinKohlenhydrateFett
31020 g38 g6 g

Expertenmeinung:

„Eine ausgewogene, eiweißbetonte Mahlzeit am Abend unterstützt die Sättigung und den Erhalt der Muskelmasse – auch bei reduzierten Kalorien.“ – Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Fazit:

Abendessen unter 350 kcal ist vielseitig: mit kleinen Anpassungen kannst du Geschmack, Sättigung und Nährstoffe optimieren. Plane Proteine, Gemüse und Ballaststoffe als Basis.

Nutze Meal-Prep, saisonale Angebote und einfache Gewürze, um dauerhaft Kalorien zu sparen ohne Verzicht. Quellen und Nährwerttabellen helfen bei der Kontrolle. DGE


Quellen in diesem Artikel: